اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی

اقدامات اولیه درمانی  در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا..

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

پارگی منیسک زانو

صدمه و پارگی منیسک زانو (مبحث زانودرد) 

پیش زمینه  صدمه و آسیب زانو در محل منیسک ها شایعترین صدمه دیدگی زانو محسوب می گردد و میزان شیوع آن 10000/61 نفر می باشد. مردان نسبت به زنان 5/2 برابر بیشتر دچار آن می شوند. سن شایع در مردان 40-31 سال و در زنان 20-11 سال می باشد. سالانه در دنیا 250000 عمل جراحی منیسک صورت می گیرد.

آناتومی کاربردی

منیسکها ساختارهایی غضروفی- فیبری هستند که در مفصل زانو در حد فاصل ران و درشت نی ( تیبیا ) قرار دارند. سطح فوقانی آنها مقعر بوده و در آنها کوندیل استخوان ران قرار می گیرد. سطح تحتانی آنها صاف بوده و به استخوان تیبیا اتصال مییابند. قسمت محیطی منیسک ها محدب بوده و به کپسول مفصلی زانو اتصال دارد. لذا منیسک ها در برش عرضی سه گوشند که قاعده آنها به سمت محیط و رأس آنها به سمت مرکز است.
منیسک داخلی C شکل بوده و دو شاخ قدامی و خلفی دارد. قطر قدامی- خلفی آن cm 5/3 است. شاخ خلفی درست در جلوی رباط صلیبی خلفی ( PCL ) به تیبیا اتصال دارد و شاخ قدامی mm 8-6 جلوی رباط صلیبی قدامی ( ACL ) به تیبیا اتصال دارد. شاخ خلفی پهن تر از قدامی است.
منیسک خارجی O شکل است و نسبت به منیسک داخلی سطح بیشتری از بخش فوقانی تیبیا می پوشاند و از اطراف به کپسول مفصلی زانو اتصال دارد. قطر این منیسک از نوع داخلی کمتر است. علی رغم اتصالات منیسک ها هر دو مقداری تحرک دارند نوع داخلی mm 5 و نوع خارجی mm10 حرکت دارند . شاخ قدامی منیسک داخلی حرکت بیشتری از شاخ خلفی دارد و لذا بیشترین صدمات به شاخ خلفی منیسک داخلی که کمترین حرکت را دارد وارد می آید. بجز قسمت محیطی منیسک ها سایر بخشهای آنها بدون رگ بوده و از راه انتشار از مایع مف صلی تغذیه می شوند.
30%-10 حاشیه خارجی منیسک خارجی و% 25-10حاشیه منیسک داخلی عروق دارند.
اعصاب منیسک ها بدنبال عروق حرکت می کنند و بیشترین عصب گیری در شاخ قدامی و خلفی وجود دارد.

عمده وظایف منیسک ها بطور خلاصه
1- حس عمقی مفصل
2- استحکام مفصل زانو با افزایش سطح تماس ران و درشت نی
3- انتقال و پخش متناسب نیروهای وارده به زانو
4- تحمل نیرو: 50% نیروها در هنگام ایستادن و 95% در هنگام خم شدن زانو به آنها وارد می شود.
5- نرم کنندگی حرکات ( لوبریکاسیون )

انواع جراحات منیسک
1- جراحات طولی
2- جراحات شعاعی
3- جراحاتی افقی
4- جراحات مایل
5- جراحات کمپکس

شرح حال
بسیاری از صدمات منیسک را با شرح حال دقیق می توان تشخیص داد. نکات مهم در شرح حال عبارتند از :
1-مکانیسم صدمه دیدگی: معمولاً در اثر ضربه است. اما حرکات چرخشی ناگهانی در مفصل زانو و یا چمباتمه زدنهای مکرر هم می تواند سبب جراحت منیسک گردد . از نظر زمانی هم معمولاً فرد زمان دقیقی از بروز صدمه نمی دهد.
2-درد:درد متناوب و محدود به مفصل
3-تورم : امکان دارد نباشد یا جزء علائم و نشانه های تاخیری باشد، تورم فوری بیانگر صدمه به محیط منیسک که عروق دارد می باشد.
4-عوارض دیگر : بیمار بیان می کند که احساس کلیک دارد یا احساس سایش در مفصل یا خالی کردن مفصل دارد گاهی هم می گوید مفصل زانو قفل می شود.

معاینه
در معاینه دردزانو حتماً باید ناحیه کمر، لگن، مفصل ران و کشکک هم معاینه شوند تا دردهای ارجاعی رد شوند. وجود دردموقع هنگام معاینه علامت بسیار مهمی است که در 77% بیماران دیده میشود. جمع شدن مایع در مفصل ( افیوژن ) در نیمی از بیماران دچار صدمه منیسک دیده میشود. دامنه حرکات مفصلی   ROM )) معمولاً کاهش یافته است اما قفل شدن زانو می تواند نشانه منیسک جابجا شده باشد.
در پایان تستهای ارتوپدی اختصاصی مثل مک موری و Steinmann و Apely  انجام می گیرد.

تصویربرداری
plain radiograph : برای رد شکستگی تغییرات تخریبی مفصل انجام می شود و در 4 جهت گرفته می شود :
1- عکس قدامی خلفی در حالت ایستاده از زانو
2- عکس خلفی قدامی در حالت خم شدگی 45 درجه زانو
3- عکس از lateral view
4- patellar view Merchant
Artherography : در قدیم روش استاندارد بود اما الان MRI جای آنرا گرفته است.
MRI امروزه روش استاندارد برای تشخیص ضایعات منیسک است و 92% دقت دارد. ضایعات منیسک به 3 گروه در عکس MRI تقسیم میشوند.

گروه I : ناحیه کوچکی از منیسک دارای افزایش سیگنال است.
گروه II : ناحیه خطی دارای افزایش سیگنال که به سطح مفصلی گسترش ندارد.
گروه ‌III : افزایش غیر عادی سیگنال که به سطح مفصلی یا لبه خارجی منیسک میرسد.

درمان

فاز حاد:اغلب ضایعات منیسکها نیاز به جراحی دارند با این حال در تمام انواع صدمات منیسک در وهله اول درمان محافظتی را انجام می دهیم که شامل استراحت همراه با کاهش فعالیت، سرما درمانی با یخ و استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروییدی است..در این فاز انجام یک برنامه  فیزیو تراپی با در نظر گرفتن سطح فعالیت فرد, سن , نوع و شدت و نیز مدت علایم سبب کاهش مایع جمع شده در مفصل، جلوگیری از تحلیل عضلانی، از بین رفتن ناراحتی  و افزایش دامنه حرکات و حفظ حس عمقی مفصل می گردد. پارگی هایی  که کمتر از 1 سانتی متر هستند و در ناحیه عروقی حاشیه منیسک قرار دارند یا از نوع پارگی طولی هستند می توانند بدون جراحی و با انجام درمان محافظتی بهبودی یابند.چنانچه علایم پایدار بماند و با انجام درمانهای غیر جراحی رفع نگردد و یا  فرد بخاطر نوع شغل یا ورزش نیاز به رفع سریع علایم دارد و در افرادی که دچار علایم شدید و خاص مثل قفل شدن زانو هستند درمان جراحی را در اسرع وقت انجام می دهیم. در جراحی منیسک اگر ضایعه قابل ترمیم باشد مثلا یک پارگی بزرگتر از 1 سانتی متر در ناحیه عروقی حاشیه منیسک داشته باشیم آنرا حین عمل ترمیم می کنیم. اما از آنجا که اغلب صدمات منیسکها که عمدتا در ناحیه غیر عروقی آن قرار دارند قابل ترمیم نیستند  لذا قسمت معیوب منیسک را برداشته و سایر نقاط سالم آن را حفظ می کنند. در حین جراحی زانو اگر صدمه همراه در رباط های زانو وجود داشته باشد     - رباط صلیبی قدامی شایعترین رباط زانو است که دچار صدمه همراه با جراحت منیسک می شود - ضایعه رباطی را هم ترمیم می کنیم.در مواردی که از روش آرتروپلاستی بجای جراحی باز استفاده می شود زمان بستری کوتاهتر و بدست آوردن بهبودی سریع تر است.

 فاز بهبودی:اهداف فیزیکال تراپی در این بخش همان اهداف فاز حاد می باشد.در افرادی که برای آنها جراحی از نوع برداشتن بخشی از منیسک انجام شده معمولا می توانند در روز بعد از عمل حرکات با تماس کم یا غیر تماسی مثل رکاب زنی روی دوچرخه درجا یا بالا آوردن زانوی کاملا باز را انجام دهند.شواهد نشان می دهند در این دسته از بیماران توان عضله چهار سر رانی در سمت مبتلا تا 12 هفته بعد از جراحی نسبت به سمت دیگر کمتر است لذا باید بر تقویت آن اهتمام بیشتری انجام گیرد.در افرادی که  ترمیم اولیه منیسک انجام شده توجه به دو امر اهمیت زیادی دارد اول اینکه تشویق شوند هر چه سریعتر بتوانند زانو را بطور کامل باز کنند که نباید این باز کردن در برابر مقاومت باشد و دوم اینکه نباید قبل از 4-6 هفته بعد از جراحی روی پای صدمه دیده اعمال وزن کنند(استفاده از چوب زیر بغل)

بازگشت به مسابقه
زمان بازگشت به تمرین و مسابقه بر حسب نوع صدمه دیدگی و نوع درمان انجام شده و پروتکل بازتوانی صورت گرفته برای ورزشکار متغیر است. اما بطور کلی 8-6 هفته بعد از ترمیم منیسک می تواند به سر تمرین بازگردد.
پیشگیری
پیشگیری از صدمه دیدگی مجدد با حفظ قدرت و انعطاف پذیری عضلات دو سر مفصل زانو امکان پذیر است.

کوتاه ازروانشناسی ورزشی

روانشناسی ورزشی شاخه‏ای از روانشناسی و علوم ورزشی است که در ارتباط تنگاتنگ با سایر علوم مرتبط در جهت دستیابی به سلامت و حفظ آن و نیز ارتقاء سطح عملکرد ورزشکاران در تمرینات و رقابتهای حرفه‏ای، فعالیت می‏نماید، روانشناسی ورزشی، خصوصا در سطوح قهرمانی و رقابتهای بین المللی، از اهمیت انکار ناپذیری در کمک به تنظیم و جهت‏گیری انرژی ورزشکار، برخوردار بوده و بسیاری از ورزشکاران در سطوح جهانی با استفاده از تکنیکها و مهارتهای این رشته و نیز بهره‏گیری از مشاوره‏ها و راهنمایی‏های روانشناس ورزش، تمامی انرژی جسمانی و روانی خود را به منظور ارائه بهترین عملکرد خود در رقابتها به کار می‏گیرد.

مسابقات و خودباختگی

خودباختگی در مسابقات بزرگ
کائوری آراکی - مترجم: ریحانه سادات روحانی

خودباختگی، ناتوانی در به انجام رساندن فعالیت‌ها در حد استاندارد اولیه است. معمولاً «اضطراب زیاد» عامل اصلی خودباختگی است که مستقیماً به کاهش سطح عملکرد منجر می‌شود. پتانسیل اولیه خودباختگی در هر ورزشکار به خود فرد و شرایط او بستگی دارد (اسکات و پلی‌چیونی،1982). خودباختگی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار بیش از حد به نظر دیگران (مربی، هم‌تیمی‌ها و تماشاگران) در مورد عملکرد خود، اهمیت دهد. علاوه بر این، فاصله میان هدف ورزشکار در مسابقه و عملکرد واقعی او، از دیگر عوامل خودباختگی محسوب می‌شود.

نمونه‌هایی از خودباختگی در ورزش

1) در مسابقه دومیدانی، یکی از دونده‌های برتر که انتظار می‌رود به مقام اول برسد، به دلیل افزایش اضطراب حاصل از انتظار، نسبت به صدای شلیک تیر با تأخیر واکنش نشان می‌دهد.
2) در مسابقه تنیس، یکی از تنیس‌بازان، توپ آسانی را از دست داده و بلافاصله مرتکب دو خطا می‌شود. بازیکنی که از بروز اشتباهات متوالی و زودهنگام می‌ترسد، خطاهای بیشتری مرتکب شده و در نتیجه سطح عملکردش کاهش می‌یابد.
3) در مسابقه بسکتبال، بلند بودن صدای تشویق تماشاچیان خودی، ممکن است باعث افزایش توجه یکی از بازیکنان به خود شده و در نتیجه منجر به بروز خطا در عملکرد فرد گردد (شلنکر، فیلیپس، بونچی و شلنکر ، 1995).

خودباختگی چگونه به عملکرد آسیب می‌رساند؟

در صورتی که اضطراب بیش از حد لازم برای فعالیت مورد نظر افزایش یابد، باعث کاهش سطح عملکرد می‌گردد (سانستروم و برناردو ، 1982). علاوه بر این تردید در سطح عملکرد خود و تمایل به تحت تأثیر قرار دادن دیگران نیز به افزایش اضطراب منجر می‌شود (شلنکر، فیلیپس، بونچی و شلنکر، 1995). به این ترتیب با پیش‌آمدن حالت خودباختگی، تمرکز ورزشکار بر بازی که کنترل کننده فیزیکی عملکرد اوست، از دست می‌رود.

راه‌های پیشگیری از خودباختگی

1) بیش از آنکه برای خوشامد دیگران تلاش کنید، به خاطر خود به فعالیت بپردازید.
2) اهدافی واقعی برای خود برگزینید که در رقابت برایتان قابل دستیابی هستند.
3) پیش از شروع مسابقه با استفاده از تصویرسازی، فنون و شیوه‌های مورد نظرتان را بازبینی کنید.
4) پیش از شروع مسابقه و در طول آن جملات مثبت به خود بگویید.
5) پیش از آغاز مسابقه تمرینات آرام‌سازی عمیق عضلات یا مراقبه انجام دهید.
6) پیش از آغاز مسابقه با استفاده از موسیقی افکار منفی را کنترل کرده و در نتیجه تمرکز خود را تقویت کنید.
معمولاً ورزشکاران وقتی برای جلب توجه دیگران تلاش می‌کنند و یا نسبت به عملکرد خود تردید دارند، دچار خودباختگی می‌شوند. از آنجایی که پتانسیل خودباختگی در افراد مختلف متفاوت بوده و به شرایط نیز بستگی دارد، پیشگیری از آن کار چندان ساده‌ای نمی‌باشد و به همین دلیل توصیه می‌شود ورزشکاران روش‌های مختلف کنترل خودباختگی را آزموده و شیوه‌ای را که کارآیی بیشتری برای آنها دارد، پیدا کنند.

ورزش را دوست بداریم

چگونه ورزش را دوست بداریم؟
کریستینا بورتونی و رساری/  ترجمه: مریم رحیمی

چگونه ورزش را دوست بداریم؟
مطالعات نشان داده است که 50 درصد از افرادی که برنامه‌های تناسب اندام را شروع می‌کنند، آن را حتی سه ماه هم ادامه نمی‌دهند. بسیاری هم برنامه را قبل از پایان 12 ماه قطع می‌کنند و شمار زیادی از افراد، هرگز ورزش نمی‌کنند یا به هیچ برنامه تمرینی نمی‌پردازند، با وجود اینکه تمرین‌های ورزشی و فعالیت‌های بدنی مداوم، برای سلامتی، هم از لحاظ احساسی و هم از لحاظ فیزیکی ضروری است.

چه چیز افراد را همواره در یک برنامه تمرینی نگاه می‌دارد؟
به منظور درک بهتر آنچه که افراد را تحریک به حفظ یک عادت ورزشی می‌کند، نویسندگان و دانشجویان فوق‌لیسانس روان‌شناسی ورزش دانشگاه مطالعات انسان‌شناسی در ساحل سولانای کالیفرنیا، مطالعاتی انجام داده‌اند و به متغیرهایی دست یافته‌اند که به نظر می‌رسد با ماندن یک فرد در برنامه ورزشی، مرتبط هستند. این متغیرها عبارتند از:
1 – توانایی بر عهده گرفتن مسؤولیت آنچه که در زندگی فرد اتفاق می‌افتد.
2- اعتقاد به حیاتی بودن ورزش و تمرینهای ورزشی
3 – درک فرد از توانایی‌ ورزشی خود.
4 – نیاز به ورزش برای کسب آرامش.
5 – الزام شخصی برای داشتن یک روش سالم زندگی.
پاسخ‌دهندگان به پرسشنامه اقرار کردند که آنها در برابر سلامتی بدن و تناسب اندام خود احساس مسؤولیت می‌کنند و خودشان را به عنوان اساسی‌ترین محرک می‌دانند.
اگر شما در فکر شروع یک برنامه ورزشی هستید یا در حال حاضر در حال انجام تمرین ورزشی می‏باشید، ما چند پیشنهاد برای شما داریم تا بتوانید خود را ملزم به ادامه دادن یک برنامه ورزشی و لذت بردن از آن کنید.
الف) اهداف کوتاه مدت و بلندمدت خود را تعیین کنید، این کار شما را به ورزش تحریک خواهد کرد.
ب) اهداف و برنامه‌های عملکرد خود را یادداشت کنید:
زمانی را در زندگی خود به یاد آورید که شما قادر به داشتن یک برنامه روزمره بودید و مراحل یکسان آن را دنبال کنید. آنچه که موفقیت شما را تضمین می‌کند، رفتار شماست. زمانی که اهداف خود را نوشتید، اطمینان داشته باشید که شما مراحلی را اتخاذ کرده‌اید که به نتایج دلخواهتان منجر می‌شود. اگر شما در گذشته هرگز تمرین تعیین هدف نداشته‌اید، در کتابخانه یا کتابفروشی دنبال کتاب‌های مرتبط با آن بگردید. تمرین‌های تعیین هدف معمولاً در کتاب‌های مربوط به تجارت و روان‌شناسی یافت می‌شود.
ج) نداشتن نتیجه منفی برنامه ورزشی را در نظر بگیرید:
از احساسات و نتایج منفی که قرار است تجربه کنید و آنچه که اگر همراه برنامه ورزشی نباشید ممکن است از دست بدهید، فهرستی تهیه کنید.
د) نتایج مثبت حاصل از ملزم بودن به یک برنامه ورزشی را در نظر بگیرید:
در صورتی که شما با یک برنامه ورزشی همراه ماندید، از نتایجی که به دست خواهید آورد، فهرستی تهیه کنید. وقتی که تمایلی به تمرین ندارید، توجه خود را به نتایج احساسات مثبتی معطوف کنید که در هنگام رسیدن به تناسب‌اندام موردنظر خود، به آن دست می‌یابید.
پ) روش زندگی خود را تغییر دهید، برنامه ورزشی خود را یک اولویت قرار دهید تا وقتی‌که به یک عادت تبدیل شود.
هر کاری را که امروز انجام می‌دهید قبلاً مجبور بودید آن را یاد بگیرید، اما اکنون مجبور نیستید درباره‌اش فکر کنید، چرا که عادت موردنظر شکل گرفته است. برنامه تمرینی خود را یک اولویت قرار دهید تا زمانی که تبدیل به یک عادت شده و در روش زندگی شما ادغام شود. برای چند هفته اول، به هیچ بهانه‌ای تغییری در برنامه خود ندهید تا بتوانید روند انطباق اولیه را سپری کرده و با برنامه جدید روزمره‌تان احساس راحتی کنید.
ش) برای یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده که شما را تشویق و حمایت خواهند کرد، یک الزام به وجود آورید و از او بخواهید پیوسته برنامه تمرینی‌اتان را به شما یادآوری کنند.
وقتی افرادی را که دوستدار و خواهان موفقیت‌ شما هستند، ملزم ‌کنید، در انجام کار برای خودتان تمایل بیشتری خواهید داشت. سعی کنید تا دریابید چه چیز شما را در گذشته از یک برنامه ورزشی جدا کرده بود. با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست، درباره اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را به روش‌های مختلف حمایت کنند. حتی شاید آنها نیز همراه شما به یک برنامه ورزشی و یا یک باشگاه بپیوندند. اگر بدانید که کسی در باشگاه منتظر شماست، تمایل بیشتری برای رفتن به باشگاه خواهید داشت، حتی زمانی که برای رفتن به باشگاه تردید داشته باشید یا مسأله‌ای پیش بیاید که شما مایل به رفتن به آنجا نباشید.
اینها ایده‎‏‏ها و رهنمودهایی درباره رفتار و افکاری هستند که شما می‌توانید با در نظر داشتن آنها تمرین کنید تا به هدفتان ـ که همان همگام ماندن با یک برنامه ورزشی و دوست داشتن آن است ـ برسید.
نتایج این مطالعه همچنین نشان داد که بیشتر مردم به خاطر سلامتی، ظاهر و بیشتر از همه به خاطر اینکه احساس خوبی داشته‌ باشند، ورزش می‌کنند. زمانی‌که شما احساس خوبی درباره سلامتی و ظاهر فیزیکی‌تان داشته باشید، بیشتر مایل خواهید بود تا با برنامه ورزشی خود بمانید و آنقدر ادامه بدهید تا به نتایج دلخواهتان برسید. بعد از مدت کوتاهی، این برنامه ورزشی نیز جزئی از روش زندگی‌تان خواهد شد، مانند هر کار دیگری که انجام می‌دهید.