استفاده از «آب درمانی» در رفع خستگی ورزشکاران:

شاید آسان ترین، راحت ترین و ارزان ترین وسیله ای که ورزشکاران و مردم برای رفع خستگی، کسالت و به دست آوردن آرامش و راحتی از آن استفاده می کنند. آب باشد.گرفتن دوش آب گرم پس از ورزش و مسابقه، یا پس از انجام کارهای سنگین روزانه، تقریباً یک امر طبیعی و عادی است که تمام بازیکنان و افراد، آگاهانه یا بدون آگاهی از آن استفاده می کنند. آب درمانی، یک روش عامه پسند است و به خلاف اکثر روشهای دیگر، رفع خستگی عضلانی با رضایت و خوشنودی ورزشکاران توام می شود. با تمام مزایا در مورد آب درمانی، باید گفت: با شناخت و آگاهی از تاثیرات فیزیولوژیکی و درمانی آب، به آسانی و راحتی می توان از آن استفاده کرد.

بدنسازی در ورزش

در هنگام طراحی هر برنامه تمرینی شایان اهمیت است که نیاز ورزشکار را به انرژی در نظر بگیریم.همه ورزش‌ها بر روی نوعی از سیستم انرژی تکیه دارند.برخی از ورزش‌ها در نیازهایی اساسی مشابهی با مابقی شریکند در حالیکه برخی ورزش‌های دیگر کاملاً با بقیه متفاوتند.برای درک نیاز به انرژی در یک والیبالیست ما باید سیستم‌های انرژی بدن و اینکه چگونه می‌توان آن‌ها ر پرورش داد را درک کنیم.

تمرینات را می‌توان به دو بخش اروبیک و اِنِروبیک تقسیم کرد.اروبیک به معنای با اکسیژن و اِنِروبیک به معنای بدون اکسیژن می‌باشند.فعالیت‌هایی مانند دوی ماراتون و اسکی سراری مدتی زیاد به طول می‌انجامند و خروجی قدرتی پائینی دارند. این‌ها مستلزم مصرف مقدار زیادی اکسیژن و گرفتن انرژی از منابع دارای اکسیژن هستند.در مقایسه با آن‌ها،فعالیت‌هایی با مدتی کوتاه و خروجی قدرتی زیاد نیازمند اکسیژن کمتری بوده و بنابراین به منابع انرژی بدون اکسیژن دارند.والیبال در دسته دوم قرار می‌گیرد.مسابقات طولانی هستند اما بازی بی‌وقفه نیست.با وجود بِرِک‌های (وقفه برای استراحت) زیاد موجود،بازی نیاز به اکسیژن کمتری نسبت به ورزش‌های دیگر دارد.اما در هر حال خروجی قدرتی لازم در خلال 10 تا 15 ثانیه از هر رالی بی‌نهای بالا است.خروجی قدرتی بالا توسط انرژی بدون اکسیژن فراهم می‌گردد.

نیازهای اولیه متابولیک ورزش‌های مختلف

ورزش	سیستم فوسفاژن	گلی‌کوسیز بدون اکسیژن	متابولیسم با اکسیژن
بیسبال بسکتبال دایو دومیدانی و ورزش‌های میدانی هاکی میدانی فوتبال ژیمناستیک گلف هاکی روی یخ لاکروس ساکر (فوتبال آمریکا) شنای سرعت شنای مسافت تنیس دوی سرعت دوی مسافت والیبال	زیاد زیاد زیاد زیاد بالا زیاد زیاد زیاد زیاد زیاد زیاد زیاد زیاد زیاد زیاد - زیاد	کم متوسط تا زیاد کم - متوسط متوسط متوسط - متوسط متوسط متوسط متوسط تا زیاد متوسط تا زیاد - متوسط تا زیاد متوسط متوسط	_ _ _ _ متوسط پائین _ _ متوسط متوسط زیاد _ _ _ _ زیاد _

توجه:1- همه انواع متابولیسم تا حدی در این فعالیت‌ها دخیل هستند.                      2- تنها سیستم‌های متابولیک اولیه یا تقریباً اولیه برای هرکدام از آنها،در جدول نشان داده شده است.

سیستم فوسفاژن و سیستم اسیدگلی کوژن – لاکتیک دو منبع انرژی بدون اکسیژن می‌باشند.سیستم فوسفاژن ترکیبِ «تری فوسفات اد نوسینِ» پر انرژی (ATP)  را فراهم می‌آورد،که بصورت آماده در دسترس عضله قرار می‌گیرد.فعالیت‌هایی که مستلزم خروجی قدرتی بالا هستند مانند پرش‌های سریع و انفجاری در والیبال به نحو بسیار سنگینی بر رویATP تکیه دارند.سیستم اسید کلیکوژن،لاکتیک نیازمند عمل گلی‌کوسیز است یعنی تبدیل کلوگز به اسید لاکتیک می‌باشد.فعالیت‌هایی که مستلزم انفجارهای چندگانه و پی در پی قدرت برای مدتی طویل می‌باشند برای انرژی بر روی تبدیل گلوکز تکیه می‌کنند.جدول بعدی رابطه مابین سیستم‌های انرژی و طول مدت تمرین را نشان می‌دهد.

اثر مدت مسابقه بر روی سیستم انرژی اولیه بکار گرفته شده

طول مدت مسابقه	شدت مسابقه	سیستم(های)اولیه انرژی
0 تا 6 ثانیه 6 تا 30 ثانیه 30 ثانیه تا 2 دقیقه 2 تا 3 دقیقه بیش از 3 دقیقه	بسیار شدید شدید سنگین متوسط سبک	فسفاژن فسفاژن و عمل گلی‌کولی‌سیز سریع عمل کلی‌کولی‌سیز سریع سیستم گلی‌کولی‌سیز و اکسیداتیو سریع سیستم اکسیداتیو

در پرورش افراد،دوهای سرعت کوتاه مدت و تمرینات چالاکی‌ای که در «نسبت کار به استراحتِ» صحیحی قرار می‌گیرند،بهترین‌ها برای پرورش سیستم‌های انرژی هستند.تعیین اینکه چگونه حجم،شدت و بارِ این تمرینات را در سول سال تجویز کنیم بخشی از ایجاد تدریجی یک برنامه پرورشی برای یک سال کامل است.

نیازهای بیومکانیکی

هر ورزشی نیازهای مکانیکی خود را دارد.تمرین و پرورش صحیح در یک ورزش لزوماً روش صحیح برای یک ورزش دیگر نیست و علت این امر تفاوت نیازهای فیزیکی می‌باشد.

هنگامی که یک والیبالیست می‌پرد و توپ را بصورت آبشار از روی تور رد می‌کند،مجموعه‌ای گوناگون از حرکات فیزیکی که در خلال آن قدرتی در کسری از ثانیه مورد استفاده قرار گرفته با هم ترکیب می‌شوند.

بازیکن باید جای پای خود را مشخص کند (در واقع پا را بکارد) ،بدن را تحت کنترل درآورد،به آرنج‌ها،زانوها و ران‌ها حالت ارتجاعی بدهد،و سپس همه را به نوبت قبل از واکنش نشان دادن به توپِ در حال پرواز از طریق کشیدن ماهیچه‌های سه سر و ساعد بکشد،و ناگهان و با قدرت تمام این انرژی را به توپ منتقل نماید.پشت سر هم آمدن و تسلسل حرکت‌ها را می‌وان به صورتِ دو جنبه‌ی اساسی والیبال ساده کرد:پرش وتاب.

پرش

عضلات مهم بکار رفته در پرش،عضلات کفل،رباط‌های دو طرف حفره رکبی،ماهیچه‌های چهار سر و ماهیچه‌های ساق پا هستد.این عضلات به مفاصل اندام انتهایی تحتانی متصل بوده و با تهم دیگر کار می‌کنند تا قدرت لازم برای پریدن از زمین را ایجاد کنند.با کمک عضلات،این مفصل‌ها بصورت متحد با هم کار می‌کنند تا آنچه را امتداد یا کشش سه گانه نامیده می‌شود انجام دهند،یعنی،باز و بسته کردن زانوها،آرنج‌ها و قسمت بالای ران.این کار ورزشکار را در موقعیتی آماده قرار می‌دهد که می‌تواند از این وضفیت حداکثر قدرت را ایجاد کند.از آنجا،ورزشکار بصورت انفجاری هر 3 مفصل را می‌کشد تا بدن را از زمین بلند کند.

با فهمیدن اینکه کدام عضلات و مفاصل در هنگام پرش بکار می‌روند،می‌توانیم مشخص کنیم که کدام تمرینات برای تمرین کردن بهتر از همه می‌باشند.پرش به فعالیت از نوع زنجیره‌ی بسته معروف است.و این به معنای تمرینی است که در آن قسمتِ ورزش کننده‌ی بدن به یک سطح ثابت (کف) می‌چسبد و به تمامی پاها نیاز دارد تا مقاومت نماید.در این حالت،مقاومت عبارت است از مبارزه والیبالیست با جاذبه برای بلند شدن از زمین.نقطه مقابل تمرینات زنجیره‌ی بسته،تمرینی است که در آن انتهای بدن در حال تمرین سطحی ثابت را لمس نمی‌کند.شیرجه رفتن زیر توپ (squat) نمونه‌ای از یک فعالیت زنجیره بسته است و این تمرین در نرمش‌های نیروی پا بکار می‌رود.جمع کردن و کشیدن پاها نمونه‌هایی از فعالیت‌های زنجیر بسته هستند.

گرچنه ترکیب فعالیت‌های کشش سه گانه و زنجیره بسته در ورزش‌های دیگر نیز وجود دارد اما اغلب در خلال تمرینات بیرون از زمین نادیده گرفته می‌شود.اگر بخش اعظم تمرینات پای شما از تمرینات زنجیره بسته باشد که شامل کشش سه گانه هم زمان نیستند وقت ارزشمندی را هنگام تمرین تلف کرده‌اید.

تاب

واداشتن والیبالیست‌ها به تاب خوردن سریعر به معنای مقدار زیادی از تکنیک‌ها و مسائل اساسی اولیه است.عموماً،والیبالیستی که تاب سریعتری در برخورد دارد توپ را محکم‌تر خواهد زد.نیروی قسمت فوقانی بدن،ثبات فرو رفتگی شانه،و نیروی قسمتی از بدن که در حال کار است به والیبالیست اجازه خواهند داد تا با سرعت و قدرت بیشتری تاب بخورد.مانند بلند شدن از زمین،در اینجا هم کلیدِ اصلیِ کشیدن بدن است.والیبالیستی که شانه و آرنج را با حداکثر سرعت و قدرت می‌کشد توپ را محکم‌تر و سریعتر خواهد زد.

کشش آرنج نیمی از خروجی قدرت است و بعد از آن گردش شانه و گردش هیکل قرار دارند.با این اطلاعات،اکنون ما می‌توانیم تمرینات خاصی را برای بیشتر کردن بهره‌ی نیرو در هر کدام از این زمینه‌ها اختصاص بدهیم.

صفات مهم

برای رسیدن به فرمی که خاص والیبال می‌باشد،هر ورزشکار خوب تعلیم دیده باید صفاتی ر به تدریج در خود بوجود آورد که شامل ارتجاع پذیری،نیرو،قدرت و چالاکی می‌باشند.

نیازهای مربوط به ارتجاع پذیری والیبالیست‌ها با مستلزمات ارتجاع پذیری فوتبالیست‌ها یا شناگران فرق دارد.

ابعاد مربوط به نیروی آن‌ها با ابعاد نیروی فوتبالیست‌ها،بازیکنان بیس‌بال و دوندگان دوی مسافت تفاوت دارد.نوع چالاکی‌ای که باید به تدریج در خود رشد بدهند با نوع چالاکی معمول در ورزش‌های دیگر متفاوت می‌باشد.

مانند بسکتبالیست‌ها،والیبالیست‌ها هم باید بتوانند با چالاکی و قدرت بجهند،و نیز باید بتوانند یک توپ 255 گرمی را با نیرویی برق‌آسا بکوبند آن هم در حالی که میان زمین و هوا معلق شده‌اند.آنها باید به طرف تور بپرند و آبشاری را که با سرعت 5/1 کیلومتر در ساعت حرکت می‌کند بلوکه کنند.باید بعد از پریدن در عرض چند ثانیه حالت بدن خود را تغییر داده و بطرف کف زمین خیز بردارند.باید بتوانند بلافاصله و پشت سر هم در خلال یک مسابقه 2 ساعته به صورتی که مختص والیبال است عکس‌العمل و واکنش نشان دهند.

از آنجا که نیازهای مربوط به تناسب بدنی والیبالیست‌ها با همین نیازها در دیگر ورزشکاران تفاوت دارد.والیبالیست‌ها باید به صورتی متفاوت از دیگر ورزشکاران تعلیم ببینند.والیبال پازل تعلیماتی مخصوص خود را دارد که این متغیرها در آن در کنار هم قرار می‌گیرند.

در زیر مروری کلی از کلید‌های اصلی رسیدن به فرم مخصوص والیبال را مطالعه خواهید کرد:

انعطاف پذیری

این نکته مورد پذیرش همه می‌باشد که ورزشکارانی که انعطاف پذیری بیشتری دارند کمتر احتمال دارد مجروح شوند و صدمه ببینند.علاوه بر این،ورزشکاری که قابلیت انعطاف بیشتری دارد معمولاً از چالاکی،نیرو و قدرت بیشتری برخوردار است.رشد دادن محدوده‌ای کامل از حرکت‌ها در یک مفصل خاص و عضلات پیرامونش بخصوص برای والیبالیست‌ها یک مسئله ضروری می‌باشد زیرا آنها باید قادر باشند در حالی عمل کنند که نگار در خلال یک بازی هستند و خود را در  وضعیتی سخت و دشوار می‌یابند.هرچقدر والیبالیست‌ها محدوده‌ی حرکت بیشتری داشته باشند،بدن‌های آنها زودتر می‌تواند به بعضی از حالت‌های سخت و غیر عادی‌ای که والیبال مستلزم آن است دست پیدا کند.

توان

توان حداکثر نیرویی‌ است که می‌توان آن را توسط یک ماهیچه یا گروهی از ماهیچه‌ها بکار گرفت تا عمل خاصی را انجام بدهند.یک توپ والیبال 255 گرمی که با ضربه‌ی تابیِ قدرتمندی حرکت کرده و ممکن است به سرعت 150 کیلومتر در ساعت برسد.دفاع‌های خوب این نیرو را دارند تا توپ را در منطقه تور بلوکه کنند بدون آنکه بگذارند بازوها یا دست‌هایشان به عقب برگردد.والیبالیست‌هایی که نیروی بیشتری دارند آن‌هایی هستند که توپ‌هایی که با حرکت نیزه‌ای حرکت می‌کنند را در تور می‌گیرند و با نیروی خود توپ را از میان دست‌های بازیکنان مقابل رد می‌کنند و نمی‌گذارند توپ به زور از میان دست‌های خودشان رد شود.

توان پا نیز به همین اندازه مهم است.بخاطر توان پا می‌باشد که بازیکنان می‌توانند تغییراتی در کسری از ثانیه در جهت لازم انجام دهند.همراه با توان پایی مناسب پتانسیل عظیم‌تری برای قدرت در همه جهات بوجود می‌آید.

قدرت

قدرت (در اینجا) مقدار زمان و مقدار نیرویی است که والیبالیست از آن استفاده می‌کند تا عمل خاصی را در خلال کسری از ثانیه انجام دهد.یک والیبالیست قدرتمند سرعت بیشتری در پرتاب دادن یا پرت کردن ناگهانی بازو دارد و بنابراین توپ را محکم‌تر از والیبالیست‌های دیگر می‌کوبد.قدرت همچنین به توانایی پرش کردن از زمین با سرعتی بیشتر و بالاتر رفتن از والیبالیست‌های دیگر نیز مربوط می‌شود.والیبالیست‌ها باید از کف زمین ناگهان حالتی انفجاری به خود بگیرند و حداقل زمان ممکن را روی زمین صرف کرده و به حداکثر ارتفاع در پرش برسند.

چالاکی و چابکی

والیبالیست‌ها باید بتوانند در کسری از ثانیه تغییر جهت بدهند آن هم در حالی که کنترل و بالانس خود را حفظ کرده‌اند و نیز باید بتوانند فوراً به اسپکی که می‌آید عکس‌العمل نشان دهند.

والیبالیست‌ها باید فوراً در جایی قرار بگیرند که بتوانند اسپک را بلوکه کنند.آن‌ها باید قادر باشند تا در میان هوا تغییر جهت بدهند تا خود را با شکل پرواز توپ سازگار و تنظیم کنند،علاوه بر این،بعضی از حرکت‌ها مخصوص بعضی از بازیکن‌های خاص می‌باشد.برای مثال،مدافع‌های وسط باید بتوانند تا حد 300 بار در خلال بازی (در یک مسابقه) به بالا بپرند و از زمین مانند فواره بلند شوند تا در مقابل توپ زن‌های حریف مقابله کرده و سپس در وضعیت خود تغییری بوجود آورده و به حمله به نفع تیم خود کمک کنند.

رشد دادن تدریجی عوامل مربوط به عملکرد بهتر در خود،مانند انعطاف‌پذیری،توان،قدرت و چالاکی،مهم‌ترین مسئله در یک برنامه تعلیماتی خوب برای والیبالیست‌ها می‌باشد اما این مسئله فقط بخشی از یک معادله کلی می‌باشد.همانطور که همانطور که فصل‌های دیگر کتاب روشن خواهند ساخت،اینکه ورزشکار در تمام طول سال خود را وقف دستور‌العمل‌های تمرین نماید – که شامل پیروی از یک برنامه صحیح غذایی نیز می‌باشد – عامل تعیین کننده‌ی نهایی است.این کتاب اطلاعاتی دقیق و مفید در اختیار خواننده خواهد گذاشت.اما ورزشکار خود باید آن‌ها را در زندگی خویش بکار ببرد.

قوانین فوتبال - زمین بازی

اندازه ها
▪ زمین بازى باید به شکل مستطیل و درازاى طول باید بزرگتر از دارازى خط دروازه باشد.
▪ طول حداقل 90 متر و حداکثر 110 متر.
▪ عرض حداقل 45 متر و حداکثر 90 متر.

مسابقات بین المللى
▪ طول حداقل 100 متر و حداکثر 110 متر.
▪ عرض حداقل 64 متر و حداکثر 75 متر.

علامت گذارى زمین
علامت گذارى زمین بازى بوسیله خطوط مشخص می شود، ضخامت خطوط متعلق به محوطه مربوط مى باشد. خطوط بلندتر را خطوط طولى و خطوط کوتاه تر را خطوط دروازه می نامند.

تغذیه در فوتبال

آنچه فوتبالیست ها برای تغذیه باید بدانند

فوتبال، بازی ای است که هر روز در خواست های جدید و جدیدتری دارد. بدن از توانایی های خاص خود برخوردار است که این توانایی ها را در سیستم های تنفسی، قلبی، عروقی و همچنین ماهیچه ای می توان افزایش داد. این افزایش ظرفیت، یک رژیم غذایی مناسب را می طلبد که لازمه رسیدن به توانایی ها و قابلیت های بالا  برای یک فوتبال مدرن ودیگر ورزشهاست.

برای کسب موفقیت درهر ورزش 5 عامل فردی، نقش تعیین کننده دارد: مکمل های غذایی  شامل نوشیدنی های مخصوص ورزشکاران، ویتامین ها، الکترولیت ها، آنتی اکسیدانت ها، انرژی زا هاو ...

فوتبال، بازی ای است که بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از کمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می کند. یک فوتبالیست در سطح عالی از 7 تا 12 کیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های کناری، هافبک ها و فورواردها دارند و کمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود 1000 فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار کمتر) تا نوع مشکل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می کند. با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از1000 فعالیت را نوع راحت ترآن تشکیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار کمتر حدود 5 برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند. نبض هر فوتبالیست حین بازی بین 120 تا 210 بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیکن درهر بازی فوتبال حدود 170 است.

اهمیت تغذیه برای فوتبالیست ها

به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:

1- تغذیه ورزشکاربا فرد معمولی کاملا متفاوت است.

2- نیازهای تمرینی را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمرینی برسد.

3- مکمل رشد بدن باشد.

4- بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.

5- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.

6- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.

7- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند.

میزان فشار تمرین ها درایران چندان کمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیکنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند. نکته بسیارمهم در تغذیه یک فوتبالیست این است که به هیچ وجه خود سرانه نباید مکمل های غذایی مصرف کند، چون هر فرد با دیگری از شرایط کاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛ بنابر این استفاده ازمکملهای غذایی برای یک فوتبالیست باید استفاده می کند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.

بدن به عنوان ذخیره انرژی از 3 نوع ماده استفاده می کند:

1- قندها ( کربوهیدرات ها) 2- چربی ها 3- پروتئین ها.