کوتاه ازروانشناسی ورزشی

روانشناسی ورزشی شاخه‏ای از روانشناسی و علوم ورزشی است که در ارتباط تنگاتنگ با سایر علوم مرتبط در جهت دستیابی به سلامت و حفظ آن و نیز ارتقاء سطح عملکرد ورزشکاران در تمرینات و رقابتهای حرفه‏ای، فعالیت می‏نماید، روانشناسی ورزشی، خصوصا در سطوح قهرمانی و رقابتهای بین المللی، از اهمیت انکار ناپذیری در کمک به تنظیم و جهت‏گیری انرژی ورزشکار، برخوردار بوده و بسیاری از ورزشکاران در سطوح جهانی با استفاده از تکنیکها و مهارتهای این رشته و نیز بهره‏گیری از مشاوره‏ها و راهنمایی‏های روانشناس ورزش، تمامی انرژی جسمانی و روانی خود را به منظور ارائه بهترین عملکرد خود در رقابتها به کار می‏گیرد.

مسابقات و خودباختگی

خودباختگی در مسابقات بزرگ
کائوری آراکی - مترجم: ریحانه سادات روحانی

خودباختگی، ناتوانی در به انجام رساندن فعالیت‌ها در حد استاندارد اولیه است. معمولاً «اضطراب زیاد» عامل اصلی خودباختگی است که مستقیماً به کاهش سطح عملکرد منجر می‌شود. پتانسیل اولیه خودباختگی در هر ورزشکار به خود فرد و شرایط او بستگی دارد (اسکات و پلی‌چیونی،1982). خودباختگی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار بیش از حد به نظر دیگران (مربی، هم‌تیمی‌ها و تماشاگران) در مورد عملکرد خود، اهمیت دهد. علاوه بر این، فاصله میان هدف ورزشکار در مسابقه و عملکرد واقعی او، از دیگر عوامل خودباختگی محسوب می‌شود.

نمونه‌هایی از خودباختگی در ورزش

1) در مسابقه دومیدانی، یکی از دونده‌های برتر که انتظار می‌رود به مقام اول برسد، به دلیل افزایش اضطراب حاصل از انتظار، نسبت به صدای شلیک تیر با تأخیر واکنش نشان می‌دهد.
2) در مسابقه تنیس، یکی از تنیس‌بازان، توپ آسانی را از دست داده و بلافاصله مرتکب دو خطا می‌شود. بازیکنی که از بروز اشتباهات متوالی و زودهنگام می‌ترسد، خطاهای بیشتری مرتکب شده و در نتیجه سطح عملکردش کاهش می‌یابد.
3) در مسابقه بسکتبال، بلند بودن صدای تشویق تماشاچیان خودی، ممکن است باعث افزایش توجه یکی از بازیکنان به خود شده و در نتیجه منجر به بروز خطا در عملکرد فرد گردد (شلنکر، فیلیپس، بونچی و شلنکر ، 1995).

خودباختگی چگونه به عملکرد آسیب می‌رساند؟

در صورتی که اضطراب بیش از حد لازم برای فعالیت مورد نظر افزایش یابد، باعث کاهش سطح عملکرد می‌گردد (سانستروم و برناردو ، 1982). علاوه بر این تردید در سطح عملکرد خود و تمایل به تحت تأثیر قرار دادن دیگران نیز به افزایش اضطراب منجر می‌شود (شلنکر، فیلیپس، بونچی و شلنکر، 1995). به این ترتیب با پیش‌آمدن حالت خودباختگی، تمرکز ورزشکار بر بازی که کنترل کننده فیزیکی عملکرد اوست، از دست می‌رود.

راه‌های پیشگیری از خودباختگی

1) بیش از آنکه برای خوشامد دیگران تلاش کنید، به خاطر خود به فعالیت بپردازید.
2) اهدافی واقعی برای خود برگزینید که در رقابت برایتان قابل دستیابی هستند.
3) پیش از شروع مسابقه با استفاده از تصویرسازی، فنون و شیوه‌های مورد نظرتان را بازبینی کنید.
4) پیش از شروع مسابقه و در طول آن جملات مثبت به خود بگویید.
5) پیش از آغاز مسابقه تمرینات آرام‌سازی عمیق عضلات یا مراقبه انجام دهید.
6) پیش از آغاز مسابقه با استفاده از موسیقی افکار منفی را کنترل کرده و در نتیجه تمرکز خود را تقویت کنید.
معمولاً ورزشکاران وقتی برای جلب توجه دیگران تلاش می‌کنند و یا نسبت به عملکرد خود تردید دارند، دچار خودباختگی می‌شوند. از آنجایی که پتانسیل خودباختگی در افراد مختلف متفاوت بوده و به شرایط نیز بستگی دارد، پیشگیری از آن کار چندان ساده‌ای نمی‌باشد و به همین دلیل توصیه می‌شود ورزشکاران روش‌های مختلف کنترل خودباختگی را آزموده و شیوه‌ای را که کارآیی بیشتری برای آنها دارد، پیدا کنند.

ورزش را دوست بداریم

چگونه ورزش را دوست بداریم؟
کریستینا بورتونی و رساری/  ترجمه: مریم رحیمی

چگونه ورزش را دوست بداریم؟
مطالعات نشان داده است که 50 درصد از افرادی که برنامه‌های تناسب اندام را شروع می‌کنند، آن را حتی سه ماه هم ادامه نمی‌دهند. بسیاری هم برنامه را قبل از پایان 12 ماه قطع می‌کنند و شمار زیادی از افراد، هرگز ورزش نمی‌کنند یا به هیچ برنامه تمرینی نمی‌پردازند، با وجود اینکه تمرین‌های ورزشی و فعالیت‌های بدنی مداوم، برای سلامتی، هم از لحاظ احساسی و هم از لحاظ فیزیکی ضروری است.

چه چیز افراد را همواره در یک برنامه تمرینی نگاه می‌دارد؟
به منظور درک بهتر آنچه که افراد را تحریک به حفظ یک عادت ورزشی می‌کند، نویسندگان و دانشجویان فوق‌لیسانس روان‌شناسی ورزش دانشگاه مطالعات انسان‌شناسی در ساحل سولانای کالیفرنیا، مطالعاتی انجام داده‌اند و به متغیرهایی دست یافته‌اند که به نظر می‌رسد با ماندن یک فرد در برنامه ورزشی، مرتبط هستند. این متغیرها عبارتند از:
1 – توانایی بر عهده گرفتن مسؤولیت آنچه که در زندگی فرد اتفاق می‌افتد.
2- اعتقاد به حیاتی بودن ورزش و تمرینهای ورزشی
3 – درک فرد از توانایی‌ ورزشی خود.
4 – نیاز به ورزش برای کسب آرامش.
5 – الزام شخصی برای داشتن یک روش سالم زندگی.
پاسخ‌دهندگان به پرسشنامه اقرار کردند که آنها در برابر سلامتی بدن و تناسب اندام خود احساس مسؤولیت می‌کنند و خودشان را به عنوان اساسی‌ترین محرک می‌دانند.
اگر شما در فکر شروع یک برنامه ورزشی هستید یا در حال حاضر در حال انجام تمرین ورزشی می‏باشید، ما چند پیشنهاد برای شما داریم تا بتوانید خود را ملزم به ادامه دادن یک برنامه ورزشی و لذت بردن از آن کنید.
الف) اهداف کوتاه مدت و بلندمدت خود را تعیین کنید، این کار شما را به ورزش تحریک خواهد کرد.
ب) اهداف و برنامه‌های عملکرد خود را یادداشت کنید:
زمانی را در زندگی خود به یاد آورید که شما قادر به داشتن یک برنامه روزمره بودید و مراحل یکسان آن را دنبال کنید. آنچه که موفقیت شما را تضمین می‌کند، رفتار شماست. زمانی که اهداف خود را نوشتید، اطمینان داشته باشید که شما مراحلی را اتخاذ کرده‌اید که به نتایج دلخواهتان منجر می‌شود. اگر شما در گذشته هرگز تمرین تعیین هدف نداشته‌اید، در کتابخانه یا کتابفروشی دنبال کتاب‌های مرتبط با آن بگردید. تمرین‌های تعیین هدف معمولاً در کتاب‌های مربوط به تجارت و روان‌شناسی یافت می‌شود.
ج) نداشتن نتیجه منفی برنامه ورزشی را در نظر بگیرید:
از احساسات و نتایج منفی که قرار است تجربه کنید و آنچه که اگر همراه برنامه ورزشی نباشید ممکن است از دست بدهید، فهرستی تهیه کنید.
د) نتایج مثبت حاصل از ملزم بودن به یک برنامه ورزشی را در نظر بگیرید:
در صورتی که شما با یک برنامه ورزشی همراه ماندید، از نتایجی که به دست خواهید آورد، فهرستی تهیه کنید. وقتی که تمایلی به تمرین ندارید، توجه خود را به نتایج احساسات مثبتی معطوف کنید که در هنگام رسیدن به تناسب‌اندام موردنظر خود، به آن دست می‌یابید.
پ) روش زندگی خود را تغییر دهید، برنامه ورزشی خود را یک اولویت قرار دهید تا وقتی‌که به یک عادت تبدیل شود.
هر کاری را که امروز انجام می‌دهید قبلاً مجبور بودید آن را یاد بگیرید، اما اکنون مجبور نیستید درباره‌اش فکر کنید، چرا که عادت موردنظر شکل گرفته است. برنامه تمرینی خود را یک اولویت قرار دهید تا زمانی که تبدیل به یک عادت شده و در روش زندگی شما ادغام شود. برای چند هفته اول، به هیچ بهانه‌ای تغییری در برنامه خود ندهید تا بتوانید روند انطباق اولیه را سپری کرده و با برنامه جدید روزمره‌تان احساس راحتی کنید.
ش) برای یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده که شما را تشویق و حمایت خواهند کرد، یک الزام به وجود آورید و از او بخواهید پیوسته برنامه تمرینی‌اتان را به شما یادآوری کنند.
وقتی افرادی را که دوستدار و خواهان موفقیت‌ شما هستند، ملزم ‌کنید، در انجام کار برای خودتان تمایل بیشتری خواهید داشت. سعی کنید تا دریابید چه چیز شما را در گذشته از یک برنامه ورزشی جدا کرده بود. با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست، درباره اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را به روش‌های مختلف حمایت کنند. حتی شاید آنها نیز همراه شما به یک برنامه ورزشی و یا یک باشگاه بپیوندند. اگر بدانید که کسی در باشگاه منتظر شماست، تمایل بیشتری برای رفتن به باشگاه خواهید داشت، حتی زمانی که برای رفتن به باشگاه تردید داشته باشید یا مسأله‌ای پیش بیاید که شما مایل به رفتن به آنجا نباشید.
اینها ایده‎‏‏ها و رهنمودهایی درباره رفتار و افکاری هستند که شما می‌توانید با در نظر داشتن آنها تمرین کنید تا به هدفتان ـ که همان همگام ماندن با یک برنامه ورزشی و دوست داشتن آن است ـ برسید.
نتایج این مطالعه همچنین نشان داد که بیشتر مردم به خاطر سلامتی، ظاهر و بیشتر از همه به خاطر اینکه احساس خوبی داشته‌ باشند، ورزش می‌کنند. زمانی‌که شما احساس خوبی درباره سلامتی و ظاهر فیزیکی‌تان داشته باشید، بیشتر مایل خواهید بود تا با برنامه ورزشی خود بمانید و آنقدر ادامه بدهید تا به نتایج دلخواهتان برسید. بعد از مدت کوتاهی، این برنامه ورزشی نیز جزئی از روش زندگی‌تان خواهد شد، مانند هر کار دیگری که انجام می‌دهید.

تصویرسازی درذهن وتاثیر آن درفوتبال

به نام خداوند بخشنده‌ی مهربان

تصویرسازی فرآیندی است که شامل بر توانایی دیدن، شنیدن و احساس‌کردن فعالیت‌ها در پرده‌ی ذهنی می‌شود. در روند این کار، فعالیت‌های متفاوتی برای رسیدن به اهداف ویژه‌ای اجرا می‌شوند. تصویرسازی اندیشیدنی است که تنها به واژه‌ها بسنده نمی‌کند، بلکه تصاویر و احساسات را نیز در بر می‌گیرد.

تصویرسازی مهارتی است که همانند دیگر مهارت‌ها باید آموخته شود و پیوسته و منظم تمرین شود تا به صورت مهارتی مؤثر درآید. در غیر این صورت رؤیا باقی خواهدماند.

تعریف تصویرسازی : استفاده از همه‌ی حواس برای ساخت یا بازساخت یک تجربه در ذهن.

این تعریف، سه نکته‌ی مهم و بنیادین را در خود دارد:

1ـ تصویرسازی، ساخت یا بازساخت تجربه: می‌توانیم به کمک تصویرسازی رویدادها و تجربیات گذشته‌مان را دوباره در ذهن ایجاد یا بازسازی کنیم.

2ـ تصویرسازی تجربه‌ای چندحسی است: واقعی سازی کردن تصورسازی به این معنا که تصویرسازی باید همه‌ی حواس را درگیر کند. (دیدن، شنیدن، احساس کردن)

3ـ تصویرسازی بدون محرک‌های بیرونی: تصویرسازی تجربه‌ای چندحسی است که بدون اشارات محیطی در ذهن اتفاق می‌افتد. مهارت‌ها و تاکتیک‌ها بدون استرس‌های محیط واقعی تمرین می‌شود.

تنها اطلاع داشتن از تصویرسازی، تمرین ذهنی یا مرور ذهنی برای بهبود عملکرد کافی نیست؛ بلکه زمانی می‌توانید از مزایای آن سود جویید که پیوسته و منظم تمرین کنید. زمانی که به یک حرکت می‌اندیشید، سیستم اعصاب مرکزی ایمپالس‌های همراه شده با آن حرکت را به سوی عضلات می‌فرستد. چه‌بسا وقتی حرکتی جدید یا تاکتیک پیچیده‌تری اجرا می‌شود، در ابتدا برای بازیکن مشکل است. اما وقتی به خانه می‌رود و شب به آن فکر می‌کند، فردا بر سر تمرین می‌آید در می‌یابد که قادر به انجام یا اجرای تاکتیک مورد نظر است.

هرچه تصاویر با جزئیات بیشتر و ویژه‌تری تصور شود، تأثیر آن هم ویژه‌تر می‌شود. در واقع هرچه به شرایط واقعی نزدیک‌تر شوید و بتوان همه‌ی حواس را فعالانه درگیر کرد، الگوهای عصبی فعال می‌شود. این الگوها منجر به ایجاد پاسخ جسمی می‌شوند که تصویر ذهنی آن را هدایت می‌کند.

کاربردهای تصویرسازی در 4 گروه اصلی دسته بندی می شوند:

1ـ بهبود مهارت‌های جسمانی: یادگیری مهارت‌های ورزشی ـ تمرین مهارت‌های ورزشی ـ حل مشکلات تکنیکی

2ـ بهبود مهارت‌های ادراکی : یادگیری تاکتیک‌ها ـ تمرین تاکتیک‌ها ـ حل مشکلات تاکتیکی

3ـ مسابقه و عملکرد : پیش از رخداد برای آشنایی با وجوه مسابقه ـ گرم کردن روانی

4ـ بهبود مهارت‌های ذهنی : کنترل سطوح انگیختگی ـ کنترل اضطراب ـ هدف‌گزینی ـ اعتمادبه‌نفس ـ تمرکز ـ تمرکز دوباره ـ افزایش خودآگاهی ـ کنترل پاسخ‌های فیزیولوژیک ـ مهارت‌های بین‌فردی ـ بهبودی پس از آسیب‌دیدگی

روانشناسی(قدرت تخیل مربیان)

یک مربی باید از تخیل و شبیه‌سازی استفاده کند

بدن شما یک ماشین ورزشی با تکامل خارق‌العاده است که از عضلات ـ که می‌توان آنها را تا حداکثر کارآیی و تناسب پرورش داد ـ و از اعصابی که ـ عضلات را کنترل می‌کنند ـ و همچنین سایر قسمت‌ها تشکیل شده است. اعصاب به نحو گسترده‌ای در مغز شما ارتباط و پیوستگی پیدا کرده‌اند. شمار وسیعی از سلول‌های عصبی توسط تعداد بسیار فراوان‌تری از ارتباطات بین عصبی، به هم متصل شده‌اند.
علت اینکه کودک انسان در مقایسه با حیوانات برای رسیدن به بلوغ به زمانی چنین طولانی نیاز دارد، تا حدودی به وجود تعداد بیشتری سلول در مغز ما ارتباط پیدا می‌کند. در ابتدا مغز ما چندان سازمان یافته نیست. بخش عمده‌ای از فرآیند رشد، آموزش و بلوغ ذهنی، در واقع همان فرآیند تبدیل اتصالات درهم و برهم بین عصبی در مغز، به مسیرهای سودمند است.
بخش قابل توجهی از فرآیند یادگیری و بهبود رفلکس‌های ورزشی و مهارت‌ها نیز شامل تثبیت، اصلاح و تقویت راه‌های عصبی در بدن و مغز است. برخی از این راه‌های عصبی در خارج از مغز، در اعصاب بدن و نخاع واقع شده است. این مسیرها باید با تمرین جسمی آموزش داده شوند.
اما بسیاری از این مسیرها درون خود مغز هستند. این مسیرها را می‌توان با استفاده از تکنیک‌های ذهنی مانند تخیل و شبیه سازی آموزش داد.

تخیل فرآیندی است که طی آن شما مسیرهای لازم را برای هماهنگی عضلات خود ایجاد کرده، اصلاح نموده یا تقویت می‌نمایید، این کار تنها با تمرینات ذهنی انجام می‌گیرد. تصویرسازی، نیروی محرک برای تقویت تخیل به شمار می‌رود.
تخیل بر پایه این اصل مهم قرار دارد که شما می‌توانید این بخش‌های مغز خود را به جای استفاده از حواس با داده‌های ورودی از بخش تصویرسازی مغز، آموزش دهید. شما می‌توانید این بخش‌های مغز خود را هم با تخیلات ناشی از تصویرسازی و هم با ورودی‌های حسی واقعی به طرز مشابهی آموزش دهید؛ با این تفاوت که ورودی‌های ناشی از احساس واقعی به نحو زنده‌تری تجربه می‌شوند.
بنابراین در انواعی از این تمرینات که دارای حداقل تأثیر ممکن هستند، شما می‌توانید از تخیل خود تنها به عنوان جایگزینی برای تجربه واقعی استفاده کنید تا بخش‌هایی از مغز را که تخیل می‌تواند به آن دسترسی یابد، پرورش دهید. حتی در نازلترین سطح استفاده از تخیل، این کار در موارد زیر سودمند خواهد بود:۱زمانی که ورزشکار آسیب دیده و به هیچ شیوه دیگری نمی‌تواند تمرین کند.۲تجهیزات مناسب در دسترس نباشد و یا اینکه تمرینات به دلایل دیگر ممکن نباشد.۳زمانی که تمرینات سریع مورد نیاز است.

به طور قطع استفاده از تخیل تنها به دلایل فوق، دست کم گرفتن تأثیر و کارآیی این روش است.

آزاد شدن  قدرت تخیل

قدرت واقعی را با توجه به چند نکته ظریف دیگر می‌توان دریافت: 

تخیل به شما اجازه می‌دهد که تمریناتی انجام دهید و خود را برای وقایع و پیشامدهایی آماده کنید که در عالم واقعیت هیچگاه امکان تمرین برای آن وجود ندارد. قدرت تخیّل به شما اجازه می‌دهد که وارد موقعیت‌هایی شوید که هرگز قبلاً به صورت فیزیکی تجربه نکرده‌اید و بعد این احساس را داشته باشید که شما پیشتر در این موقعیت بوده‌اید و آنچه را که می‌خواستید به دست آورده‌اید.

تخیل به شما اجازه می‌دهد که پاسخ و واکنش خود را نسبت به مشکلات فیزیکی و روان‌شناختی که به صورت طبیعی اتفاق نمی‌افتد، تمرین کرده و برای آن آماده شوید، به نحوی که در صورت بروز چنین مشکلاتی، بتوانید با عزت نفس و کارآیی به آنها پاسخ دهید. در روان‌شناسی ورزشی، تخیل را می‌توان برای پرورش مهارت‌هایی مانند درمان، کنترل و فقدان تمرکز، مورد استفاده قرار داد.

تخیل به شما اجازه می‌دهد که دسترسی به اهداف را پیشاپیش تجربه کنید. این امر به شما کمک می‌کند که مطمئن شوید این اهداف قابل وصولند و به شما این فرصت را می‌دهند که توانایی و قابلیت‌های خود را به سطحی برسانید که ممکن است به شیوه‌های دیگر قابل حصول نباشد.

تمرینات با قدرت تخیل به شما کمک می‌کند که مهارت‌های پیچیده را به نحوی کند کنید که تفکیک و احساس جداگانه حرکت‌های جزئی در انجام مهارت بدنی امکان‌پذیر شود و در نتیجه بفهمید که مشکلات تکنیکی دقیقاً در کجا واقع شده است. تخیل را می‌توان به منظور تأثیر بر جنبه‌هایی از پاسخ «غیر ارادی» بدن، مانند آزاد شدن هورمون آدرنالین، مورد استفاده قرار داد. این شیوه در عرفان شرقی به حداکثر تکامل خود رسیده است که از قدرت تخیل به شیوه‌ای کاملاً مؤثر مثلاً برای کاهش سرعت ضربان قلب و یا مصرف اکسیژن استفاده می‌شود.