فصل تعطیلات
مدت زمان بین 2 لیگ را که معمولا بین 4 تا 6 هفته می باشد را فصل تعطیلات می گویند
ا لبته برخی از کارشناسان فوتبال با نام فصل تعطیلا ت مخا لفند و علت ان را تلا ش بسیاری از بازیکنا ن برای کسب آمادگی بالا تر از لیگ گذشته می دانند .
تمرینات فصل تعطیلا ت از 2 جنبه قابل توجه است .
· بهبودی و ارتقاء شرایط روحی و فیزیکی بس از یک فصل بر تحرک .
· به حدا قل رساندن مصرف انرژی وبازپروری و ذخیره انرژی برای فصل جد ید .
د ر واقع فرصت مناسبی است برای احیاقدرت تخصصی که از آن بعنوان گذر گاه بین 2 فصل نیز یاد کرده اند.
بد ترین شکل ممکن برای بازیکنان در این زمان استراحت مطلق ویا تمرین سخت است که باعث ضرر جبران ناپذ یر برای آنان می گردد.
در واقع استراحت باعث قطع دوره تمرینی و ضعف عضلات و سخت تمرین کردن باعث کاسته شدن قدرت جسمانی تا {60-50}در صد می گردد.
بنا بر این تمرینات فصل تعطیلات باید متعادل و معقول باشد .
چگو نگی تمرینات
·فصل تعطیلات فرصت مناسبی است برای ساختن پاها و عظلاتی قوی که نیاز به تمر ینات یکسان و متناوب برای تمامی اندامها دارد.
1.تمرینات هوازی .
بازیکنان باید از دوید ن زیاد مخصوصا به صورت هوازی اجتناب کنند وبهتر است سایر ورزشها را جایگزین کنند مانند شنا-دوچرخه سواری-تنیس وغیره.............ء
تمرینات را در 2 الی 3 روز در هفته ودر زمانهای 30-45 دقیقه ای انجام دهید
2.تمرینات استقامتی.
بازیکنان می توانند استراحت خود را به شکلهایی با تمرینات استقامتی توام نمایندالبته این نوع تمرینات(استقامتی) بایداز هفته {4-3}روند رو به رشد داشته باشد. تمرینات را باید حداقل با {15}دقیقه گرم کردن وکششی انجام داد.
· پس از پایان تمرینات سرد کردن بدن به اندازه گرم کردن مهم است و باعث انعطاف پذیری بدن می گردد
در جدول زیر یک نمونه پیشنهادی از تمرینات آورده شده .
|
شنا 20 دقیقه-استقامتی 10 دقیقه –تمرینات با توپ 10 دقیقه گرم کردن 15 دقیقه |
شنبه
|
|
استراحت
|
یکشنبه |
|
بدمینتون شنا20 دقیقه- اسکواچ 30 -گرم کردن 15 |
دوشنبه |
|
استراحت
|
سه شنبه |
|
شنا 20 دقیقه –استقا مت 10 -تمرینات ا صلی فوتبال 15 -گرم کردن 15
|
چهار شنبه |
|
استراحت
|
پنجشنبه |
|
استراحت
|
جمعه |
گرفتگی عضلانی
گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد که عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. این حالت توسط هر عاملی که در انقباض یا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد. مغز از طریق اعصاب ، پیام هایی به عضلات می فرستد ، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یک سری فرایند مرتبط به حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود . جریان الکتریکی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود . در بدن انسان هر ماده معدنی ، یک یا دو بار الکتریکی دارد . جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جریان الکتریکی در طول عضله برقرار می گردد . سدیم و کلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است . هنگامی که پیام از مغز به عضله می رسد، کلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حرکت می کند . این عمل منجر به یک فعالیت الکتریکی در طول عضله می شود که موجب انقباض عضله نیز می گردد . سپس هنگامی که بارهای الکتریکی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود . برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر کافی چربی و قند و اکسیژن است تا این مواد را تجزیه کنند. همچنین به غلظت کافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است. بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد کننده ، درمان گرفتگی ها یکسان است . چنین عضله ای را باید توسط یک دست کشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد. برای مثال : در گرفتگی عضله ساق پا باید قسمت قدامی پا را با یک دست به طرف بالا کشید و هر چند ثانیه عضله ماهیچه ساق را فشرد. گرچه درمان گرفتگی به علت آن مربوط نیست ولی پیشگیری از گرفتگی به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگی می تواند در ردیابی علت آن کمک کننده باشد. | ||
|
بررسی دستگاههای تولید انرژی بدن باتوجه به اینکه تامین انرژی در فعالیتهای متفاوت بصورت مختلفی در بدن انجام میگیرد لذا شناخت دستگاههای تولید انرژی بدن برای مربیان و ورزشکاران امری ضروری است. الف)سیستم هوازی: در این سیستم انرژی مورد نیاز بدن با حضور اکسیژن صورت می پذیرد.سوخت مورد نیاز این سیستم از طریق کربوهیدراتها،چربی ها و پروتیینها تامین میگردد. فعالیتهای هوازی فعالیتهایی با شدت کم و مدت زمان طولانی مبباشند که میتوکندری(نیروگاه سلول)نقش بسزایی را در تولید انرژی ایفا می کند.با انجام این فعالیتها تعداد و حجم میتوکندریها افزایش یافته و سیستم هوازی نیز تقویت میگردد.ورزشهایی مانند دو صحرانوردی و ماراتن،دوچرخه سواری استقامتی از این سیستم استفاده می شود. ب)سیستم غیر هوازی: ۱-فسفاژن ۲-اسیدلاکتیک فسفاژن(ATP-PC):در این سیستم انرژی مورد نیاز بدون حضور اکسیژن و سریعا تولید میشود. فعالیتهایی با شدت بالا و مدت زمان کم(زیر۲۰-۱۰ثانیه)در این سیستم جای می گیرند،که در آنATP و PC تولید انرژی می نماید. مانند: پرش طسول،پرتاب نیزه،دو ۵۰ متر و ... . سیستم اسید لاکتیک:در سیستم اسید لاکتیک یا گلیکولیز بی هوازی بدون حضور اکسیژن از طریق تجزیه ناقص گلوکز اسید لاکتیک تولید می شود.و نهایتا ATP و انرژی مورد نیاز بدن تامین می گردد. در این سیستم تجمع اسید لاکتیک در سلولهای عضلانی و خون سبب خستگی می گردد. در فعالیتهای شدید حدود ۲ الی ۳ دقیقه از این سیستم استفاده میشود.فعالیتهایی مانند دو ۴۰۰ متر،شنای ۲۰۰ متر و کشتی را می توان در این سیستم قرار داد. | ||
|
- تنفساین تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید. این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید. 2- کششاین حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید. این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد: کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید. کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید. کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.
کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید. کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود. با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.
3- خوابیدنچه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید. 4- وارونه شدن شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد. 5- زمانبندی مناسببدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد. زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید. هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند. 6- ماساژزمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود. 7- حمام، سونای بخار و خشکتمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد. این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود. در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند. 8- مدیتیشن مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید. ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی. 9- چای سبزاین روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید. برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید. 10- طب سوزنیاین طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد. 11- حرکات سبکپس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود. سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است. 12- منیزیم یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد. |
|
ضربان قلب کاهش و یا افزایش ضربان قلب بستگی به نوع فعالیت دارد. هنگام تمرین زمانی که شدت ان را بالا می برید عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند بنابراین تعداد ضربان قلب افزایش می یابد. شما میتوانید ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. برای این منظور میتوانید انگشت خود را روی گلو در کنار نای قرار داده و تعداد ضربات را شمارش کنید.همچنین با قرار دادن انگشت روی مچ دست (نبض) میتوانید ان را شمارش کنید. تعداد ان را در ۶ یا ۱۰ ثانیه شمارش کرده و در ۱۰ یا ۶ ضرب کنید تا ضربانتان در دقیقه بدست اید. ورزشکاران در هنگام استراحت میتوانند با گرفتن تعداد ضربان در دقیقه از سطح امادگی خود مطلع شوند.معمولا افرادی که امادگی بیشتری دارندضربان انها در مقایسه با افراد عادی کمتر است.(زیر ۷۰ ضربه در دقیقه.(البته تعداد ضربان کمتر از ۳۰ ضربه نیز مشاهده شده است.)) ضربان قلب بیشینه ضربان قلب بیشینه: به حداکثرضربان قلب فرد به هنگام فعالیت گفته می شود.واز این فرمول بدست می اید: سن- ۲۲۰ = حد اکثر ضربان قلب مثلا ضربان قلب بیشینه یک فرد ۲۲ ساله ۱۹۸ میباشد. ضربان قلب هر فرد نباید از ضربان قلب بیشینه خود فراتر رود چرا که به قلب فشار اورده و مستوجب بیماری های قلبی می گردد. رابطه تمرین و ضربان قلب در واقع ضربان قلب شاخص مناسبی جهت اطلاع از امادگی و شدت تمرین می باشد. هنگامی که ضربان قلب به تدریج در طی تمرینات افزایش می یابد سیستم های تولید انرژی تغییر می یابند.(هوازی تبدیل به غیر هوازی) در نتیجه منبع انرژی از چربی به کربوهیدرات تغییر می یابد. هرچه ضربان در هنگام تمرین بیشتر باشد شدت تمرین بیشتر است. عوامل موثر بر ضربان 1- استرس ۲- بیماری ۳- بی خوابی ۴- گرما این عوامل مهمترین عواملی هستند که سبب افزایش ضربان می گردند و کارایی و بازده ورزشکار را پایین می اورند. |
|
تیپ بدنی بدن انسان ها متشکل از 3 تیپ بدنی است.
اندومورف ها افرادی که بدن هایی چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربی گیری (چرب شدن) را دارد و از نظر میزان چربی در شرایط مطلوبی قرار ندارند (چربی زیادی دارند)، میل اشتیاق زیادی به خوردن غذا نشان می دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند. تغذیه ورزشکاران تیپ اندومورف تغذیه این گروه از ورزشکاران اگر به قهرمانی فکر می کنند یا حداقل می خواهند به تناسب اندام برسند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن 4/2 گرم پروتئین مصرف کنند و حداقل (50 تا 65) درصد از کالری های روزانه خود را از پروتئین ها تأمین و 35 درصد دیگر را به کربوهیدرات ها (25 تا 30) درصد و چربی ها ( 5-10) اختصاص دهند و روزانه 1 بار قبل از صبحانه به مدت "25 به ورزش هوازی بپردازند و در روز حداقل 6 وعده غذایی سبک میل کنند تا همواره متابولیسم بدنشان بالا باشد.
اکتومورف ها که بدن هایی لاغر اندام و ضعیف دارند که کم استهایی هم از ویژگی های افراد این گروه است. تغذیه ورزشکاران تیپ اکتومورف این گروه از افراد هم اگر قصد در موفق شدن در رشته پرورش اندام را دارند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که بین (65 تا 70) درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها (ترجیحاً با متوسط) تأمین کنند و (25 تا 30) درصد پروتئین و (5 تا 10) درصد چربی در رژیم خود بگنجانید و در هفته بیش 5 جلسه تمرین نکنند و 2 روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل 6 وعده کامل غذایی میل کنند. مزومورف ها که بهترین بدن ها را برای هر گونه فعالیت ورزشی در اختیار دارند. بدن هایی چو، عضلانی و متناسب که میزان چربی بدن آنها در حد مطلوبی قرار دارد. تغذیه ورزشکاران تیپ فرومورف بدن این گروه از افراد بهترین بدن ها برای هر نوع فعالیت ورزشی اند به صورتی که با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین مستمر و البته استراحت کافی راحت تر از 2 گروه دیگر می توانند به موفقیت های ورزشی نایل آیند. برای رژیم این گونه افراد همان رژیم متعادلی که در تعاریف تغذیه بیان شد کفایت می کند. |
نکات چربی سوزی علمی ورزشی
زمانی که کاهش وزن را هدف خود قرار می‌دهید، چند اشتباه خیلی رایج وجود دارد که ممکن است به احتمال زیاد مرتکب آنها شوید. توصیه می‌کنیم اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید ابتدا این چند نکته را مطالعه کنید و آنها را مد نظر داشته باشید. از دست دادن چربی اضافه بدن کار مشکلی نیست. بلکه تنها به زمان، تلاش و تعهد نیاز دارد.
اشتباه اول: خیلی زود- خیلی زیاد
سوخت چربی در بدن زمان
می‌برد، شما نمی‌توانید ناگهان همه را ببرید و دور بیندازید. اگر شما سعی
کنید چربی زیادی در مدت زمان کوتاه از دست دهید، شکست خواهید خورد و دلسرد
خواهید شد و احتمالا رژیم خود را خواهید شکست. یک طرح چربی سوزی حداقل
باید 12 هفته به طول بیانجامد، بنابراین از ابتدا این آمادگی ذهنی را
داشته باشید.
اشتباه دوم: مصرف کربوهیدرات در ساعات پایانی روز
اگر
می‌خواهید چربی از دست بدهید، در نیمه دوم روز (یعنی بین ساعت 6 الی 12
شب) نباید از کربوهیدراتها استفاده کنید. اگر ساعت 8 صبح از خواب بر
می‌خیزید مصرف کربوهیدراتها را از ساعت 4 بعدازظهر به بعد متوقف کنید.
اشتباه سوم: عدم اختصاص وقت برای آماده کردن وعده‌های غذایی
اگر
می‌خواهید رژیم بگیرید، پس همه کارها را درست انجام دهید. برنامه غذایی
روز بعد را شب قبل آماده کنید اگر قرار است چیزی را طبخ کنید، پس آنرا
آماده کنید. اگر چنین کاری نکنید، شاید در نهایت هرچه در دسترستان باشد را
مصرف کنید که معمولا چاق کننده است.
اشتباه چهارم: عدم انجام تمرینات به شکل منظم
برای
سوزاندن چربی شما نیاز دارید که تمرین کنید. توصیه میشود 4 جلسه در هفته،
هر نوبت حدود 35 دقیقه به تمرین هوازی بپردازید. فعالیتهای هوازی به
ورزشهایی مثل دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا کردن و غیره اطلاق میشود. برای
کسب بهترین نمایش تمرینات هوازی را صبح با معده خالی انجام دهید.
اشتباه پنجم: تکیه بیش از حد به داروها
مکمل‌های چربی
سوزی معجزه نمی‌کنند، بلکه بخشی از فرآیند چربی سوزی را بر عهده دارند و
سرعت می‌بخشند، شما باید همزمان با مصرف آنها به تمرین بپردازید و روی
رژیم غذایی خود حساس باشید. در حالی که مکمل‌های چربی سوز نتیج خاصی را
مشاهده نکردید علت را در رژیم و تمرین جستجو کنید، نه اینکه میزان مصرف
دارو را افزایش دهید.
اشتباه ششم: عدم اجرای تمرینات با وزنه
تمرینات با وزنه
نه تنها به شما کمک می‌کنند که ظاهر و فیزیک بهتری داشته باشید، بلکه باعث
افزایش سوخت و ساز بدنتان نیز می‌شوند که در نتیجه چربی سوزی در بدنتان
افزایش می‌یابد. یک برنامه تمرین با وزنه 3 روزه برایتان کفایت می‌کند.
اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئین کافی
پروتئین‌ها بلوک‌های
ساختمانی عضلات هستند که میتوانند بدنتان را عضلانی و آری‌تر از چربی
جلوه دهند به شرطی که تمرینات با وزنه را انجام دهید.
اشتباه هشتم: انجام یک شیوه به دفعات
اگر تمرینات خود را
به شکل دوره‌ای عوض نکنید، در نتیجه نهایتاً خسته خواهید شد و احتمالاً
رژیم و تمرین را به طور کامل کنار خواهید گذاشت. بدون ایجاد تنوع بدن به
آنچه انجام می‌دهید عادت می‌کند و بنابراین بعد از مدتی دیگر شاهد نتیجه
نخواهید بود.
اشتباه نهم: توجه بیش از حد به ترازو
در دوران چربی سوزی
حتی یکبار هم خود را وزن نکنید، چرا که چنین کاری میتواند موجب دلسردی و
ناامیدیتان شود. اگر در جریان چربی سوزی تمرینات با وزنه هم انجام دهید به
طبع کمی حجم عضلانی به دست خواهید آورد، بنابراین شاید شاهد کاهش وزن
نباشید اما در واقع چربی از دست داده‌اید و عضله اضافه کرده‌اید.
اشتباه دهم: تسلیم شدن
مشغول هر کاری که هستید، دلسرد
نشوید، چرا که چند وقت بعد از آن پشیمان می‌شوید که چرا معتمد و پایبند
نماندید. اگر بی نتیجه ماندید و کاهش وزن نداشتید، از راه دیگر امتحان و
تلاش کنید تا برایتان تنوع و سرگرمی باشد.
تحقیقات نشان می دهد فعالیت بدنی موجب سالم نگه داشتن سلول های مغز می شود. بر اساس این تحقیقات ورزش و تحرک بدنی باعث حرکت مولکول های سمی موجود در مغز شده و در پی آن مولکول های مفید از سلول های عصبی حفاظت می کنند. نتیجه این کشف، دلیل عدم ابتلابه آلزایمر را در افرادی که ورزش می کنند و از نظر ذهنی فعال هستند، توضیح می دهد.
«تورس آلمن» از دانشگاه مادرید اسپانیا در این باره می گوید: «یافته های ما این نظریه را تقویت می کند که ورزش کردن از ابتلای مغز به بیماری های مختلف جلوگیری کرده و در مقابل، زندگی بدون تحرک و ساکن خطر آن را افزایش می دهد.» تحقیقات این گروه نشان می دهد ورزش میزان پروتئین مخصوصی را که از افزایش مولکول های عامل آلزایمر جلوگیری می کند، چند برابر کرده و آن را از مغز انسان به خون منتقل می کند. این پروتئین که «مگالین» نام دارد، از ایجاد شرایط مناسب برای رشد پروتئین مخرب به نام «A m ulid B» جلوگیری می کند. این در حالی است که در مغز بیماران مبتلابه آلزایمر توده های انبوهی از پروتئین مخرب وجود دارد. مگالین به همراه خود مولکول دیگری به نام «انسولین عامل رشد» را به مغز می آورد و این مولکول که باعث بزرگ شدن ماهیچه های بدن هنگام ورزش می شود، به سلامت سلول های مغزی نیز کمک می کند.
محققان برای پی بردن به نقش مگالین در این فرآیند میزان پروتئین را در موش های مبتلابه آلزایمر تغییر داد و همان طور که آزمایش ها نشان داد، افزایش مگالین در مغز باعث تقویت فعالیت های ذهنی موش ها شد. در نتیجه دانشمندان به این نتیجه رسیدند که بیماری های مخرب سیستم عصبی و سن رابطه مولکولی با یکدیگر دارند. این در حالی است که قبلاً پروفسور آدلارد عصب شناس دانشگاه برکلی ایالات متحده پژوهش های مشابهی در این مورد انجام داده بود و هم اکنون به نتیجه این تحقیقات خوشبین است و آن را مسیر جدیدی برای توسعه داروهای افزایش دهنده میزان مگالین برای سالم نگه داشتن مغز انسان می داند.
استفاده از «آب درمانی» در رفع خستگی ورزشکاران:
شاید آسان ترین، راحت ترین و ارزان ترین وسیله ای که ورزشکاران و مردم برای رفع خستگی، کسالت و به دست آوردن آرامش و راحتی از آن استفاده می کنند. آب باشد.گرفتن دوش آب گرم پس از ورزش و مسابقه، یا پس از انجام کارهای سنگین روزانه، تقریباً یک امر طبیعی و عادی است که تمام بازیکنان و افراد، آگاهانه یا بدون آگاهی از آن استفاده می کنند. آب درمانی، یک روش عامه پسند است و به خلاف اکثر روشهای دیگر، رفع خستگی عضلانی با رضایت و خوشنودی ورزشکاران توام می شود. با تمام مزایا در مورد آب درمانی، باید گفت: با شناخت و آگاهی از تاثیرات فیزیولوژیکی و درمانی آب، به آسانی و راحتی می توان از آن استفاده کرد.
|
بدنسازی در ورزش
در هنگام طراحی هر برنامه تمرینی شایان اهمیت است که نیاز ورزشکار را به انرژی در نظر بگیریم.همه ورزشها بر روی نوعی از سیستم انرژی تکیه دارند.برخی از ورزشها در نیازهایی اساسی مشابهی با مابقی شریکند در حالیکه برخی ورزش‌های دیگر کاملاً با بقیه متفاوتند.برای درک نیاز به انرژی در یک والیبالیست ما باید سیستم‌های انرژی بدن و اینکه چگونه می‌توان آنها ر پرورش داد را درک کنیم.
تمرینات را می‌توان به دو بخش اروبیک و اِنِروبیک تقسیم کرد.اروبیک به معنای با اکسیژن و اِنِروبیک به معنای بدون اکسیژن می‌باشند.فعالیتهایی مانند دوی ماراتون و اسکی سراری مدتی زیاد به طول می‌انجامند و خروجی قدرتی پائینی دارند. این‌ها مستلزم مصرف مقدار زیادی اکسیژن و گرفتن انرژی از منابع دارای اکسیژن هستند.در مقایسه با آنها،فعالیتهایی با مدتی کوتاه و خروجی قدرتی زیاد نیازمند اکسیژن کمتری بوده و بنابراین به منابع انرژی بدون اکسیژن دارند.والیبال در دسته دوم قرار میگیرد.مسابقات طولانی هستند اما بازی بی‌وقفه نیست.با وجود بِرِک‌های (وقفه برای استراحت) زیاد موجود،بازی نیاز به اکسیژن کمتری نسبت به ورزش‌های دیگر دارد.اما در هر حال خروجی قدرتی لازم در خلال 10 تا 15 ثانیه از هر رالی بی‌نهای بالا است.خروجی قدرتی بالا توسط انرژی بدون اکسیژن فراهم میگردد.
نیازهای اولیه متابولیک ورزش‌های مختلف
|
ورزش |
سیستم فوسفاژن |
گلی‌کوسیز بدون اکسیژن |
متابولیسم با اکسیژن |
|
بیسبال بسکتبال دایو دومیدانی و ورزش‌های میدانی هاکی میدانی فوتبال ژیمناستیک گلف هاکی روی یخ لاکروس ساکر (فوتبال آمریکا) شنای سرعت شنای مسافت تنیس دوی سرعت دوی مسافت والیبال |
زیاد زیاد زیاد زیاد
بالا زیاد زیاد زیاد زیاد زیاد زیاد
زیاد زیاد زیاد زیاد - زیاد |
کم متوسط تا زیاد کم -
متوسط متوسط متوسط - متوسط متوسط متوسط
متوسط تا زیاد متوسط تا زیاد - متوسط تا زیاد متوسط متوسط |
_ _ _ _
متوسط پائین _ _ متوسط متوسط زیاد
_ _ _ _ زیاد _
|
توجه:1- همه انواع متابولیسم تا حدی در این فعالیتها دخیل هستند. 2- تنها سیستم‌های متابولیک اولیه یا تقریباً اولیه برای هرکدام از آنها،در جدول نشان داده شده است.
سیستم فوسفاژن و سیستم اسیدگلی کوژن – لاکتیک دو منبع انرژی بدون اکسیژن می‌باشند.سیستم فوسفاژن ترکیبِ «تری فوسفات اد نوسینِ» پر انرژی (ATP) را فراهم می‌آورد،که بصورت آماده در دسترس عضله قرار میگیرد.فعالیتهایی که مستلزم خروجی قدرتی بالا هستند مانند پرش‌های سریع و انفجاری در والیبال به نحو بسیار سنگینی بر رویATP تکیه دارند.سیستم اسید کلیکوژن،لاکتیک نیازمند عمل گلی‌کوسیز است یعنی تبدیل کلوگز به اسید لاکتیک میباشد.فعالیتهایی که مستلزم انفجارهای چندگانه و پی در پی قدرت برای مدتی طویل می‌باشند برای انرژی بر روی تبدیل گلوکز تکیه می‌کنند.جدول بعدی رابطه مابین سیستم‌های انرژی و طول مدت تمرین را نشان می‌دهد.
اثر مدت مسابقه بر روی سیستم انرژی اولیه بکار گرفته شده
|
طول مدت مسابقه |
شدت مسابقه |
سیستم(های)اولیه انرژی |
|
0 تا 6 ثانیه 6 تا 30 ثانیه 30 ثانیه تا 2 دقیقه 2 تا 3 دقیقه بیش از 3 دقیقه |
بسیار شدید شدید سنگین متوسط سبک |
فسفاژن فسفاژن و عمل گلی‌کولی‌سیز سریع عمل کلی‌کولی‌سیز سریع سیستم گلی‌کولی‌سیز و اکسیداتیو سریع سیستم اکسیداتیو |
در پرورش افراد،دوهای سرعت کوتاه مدت و تمرینات چالاکی‌ای که در «نسبت کار به استراحتِ» صحیحی قرار میگیرند،بهترین‌ها برای پرورش سیستم‌های انرژی هستند.تعیین اینکه چگونه حجم،شدت و بارِ این تمرینات را در سول سال تجویز کنیم بخشی از ایجاد تدریجی یک برنامه پرورشی برای یک سال کامل است.
نیازهای بیومکانیکی
هر ورزشی نیازهای مکانیکی خود را دارد.تمرین و پرورش صحیح در یک ورزش لزوماً روش صحیح برای یک ورزش دیگر نیست و علت این امر تفاوت نیازهای فیزیکی میباشد.
هنگامی که یک والیبالیست می‌پرد و توپ را بصورت آبشار از روی تور رد می‌کند،مجموعه‌ای گوناگون از حرکات فیزیکی که در خلال آن قدرتی در کسری از ثانیه مورد استفاده قرار گرفته با هم ترکیب می‌شوند.
بازیکن باید جای پای خود را مشخص کند (در واقع پا را بکارد) ،بدن را تحت کنترل درآورد،به آرنج‌ها،زانوها و ران‌ها حالت ارتجاعی بدهد،و سپس همه را به نوبت قبل از واکنش نشان دادن به توپِ در حال پرواز از طریق کشیدن ماهیچه‌های سه سر و ساعد بکشد،و ناگهان و با قدرت تمام این انرژی را به توپ منتقل نماید.پشت سر هم آمدن و تسلسل حرکت‌ها را می‌وان به صورتِ دو جنبه‌ی اساسی والیبال ساده کرد:پرش وتاب.
پرش
عضلات مهم بکار رفته در پرش،عضلات کفل،رباط‌های دو طرف حفره رکبی،ماهیچه‌های چهار سر و ماهیچه‌های ساق پا هستد.این عضلات به مفاصل اندام انتهایی تحتانی متصل بوده و با تهم دیگر کار می‌کنند تا قدرت لازم برای پریدن از زمین را ایجاد کنند.با کمک عضلات،این مفصل‌ها بصورت متحد با هم کار می‌کنند تا آنچه را امتداد یا کشش سه گانه نامیده میشود انجام دهند،یعنی،باز و بسته کردن زانوها،آرنج‌ها و قسمت بالای ران.این کار ورزشکار را در موقعیتی آماده قرار می‌دهد که میتواند از این وضفیت حداکثر قدرت را ایجاد کند.از آنجا،ورزشکار بصورت انفجاری هر 3 مفصل را می‌کشد تا بدن را از زمین بلند کند.
با فهمیدن اینکه کدام عضلات و مفاصل در هنگام پرش بکار می‌روند،می‌توانیم مشخص کنیم که کدام تمرینات برای تمرین کردن بهتر از همه می‌باشند.پرش به فعالیت از نوع زنجیره‌ی بسته معروف است.و این به معنای تمرینی است که در آن قسمتِ ورزش کننده‌ی بدن به یک سطح ثابت (کف) می‌چسبد و به تمامی پاها نیاز دارد تا مقاومت نماید.در این حالت،مقاومت عبارت است از مبارزه والیبالیست با جاذبه برای بلند شدن از زمین.نقطه مقابل تمرینات زنجیره‌ی بسته،تمرینی است که در آن انتهای بدن در حال تمرین سطحی ثابت را لمس نمی‌کند.شیرجه رفتن زیر توپ (squat) نمونه‌ای از یک فعالیت زنجیره بسته است و این تمرین در نرمش‌های نیروی پا بکار می‌رود.جمع کردن و کشیدن پاها نمونه‌هایی از فعالیتهای زنجیر بسته هستند.
گرچنه ترکیب فعالیتهای کشش سه گانه و زنجیره بسته در ورزش‌های دیگر نیز وجود دارد اما اغلب در خلال تمرینات بیرون از زمین نادیده گرفته میشود.اگر بخش اعظم تمرینات پای شما از تمرینات زنجیره بسته باشد که شامل کشش سه گانه هم زمان نیستند وقت ارزشمندی را هنگام تمرین تلف کرده‌اید.
تاب
واداشتن والیبالیست‌ها به تاب خوردن سریعر به معنای مقدار زیادی از تکنیک‌ها و مسائل اساسی اولیه است.عموماً،والیبالیستی که تاب سریعتری در برخورد دارد توپ را محکم‌تر خواهد زد.نیروی قسمت فوقانی بدن،ثبات فرو رفتگی شانه،و نیروی قسمتی از بدن که در حال کار است به والیبالیست اجازه خواهند داد تا با سرعت و قدرت بیشتری تاب بخورد.مانند بلند شدن از زمین،در اینجا هم کلیدِ اصلیِ کشیدن بدن است.والیبالیستی که شانه و آرنج را با حداکثر سرعت و قدرت می‌کشد توپ را محکم‌تر و سریعتر خواهد زد.
کشش آرنج نیمی از خروجی قدرت است و بعد از آن گردش شانه و گردش هیکل قرار دارند.با این اطلاعات،اکنون ما می‌توانیم تمرینات خاصی را برای بیشتر کردن بهره‌ی نیرو در هر کدام از این زمینه‌ها اختصاص بدهیم.
صفات مهم
برای رسیدن به فرمی که خاص والیبال میباشد،هر ورزشکار خوب تعلیم دیده باید صفاتی ر به تدریج در خود بوجود آورد که شامل ارتجاع پذیری،نیرو،قدرت و چالاکی می‌باشند.
نیازهای مربوط به ارتجاع پذیری والیبالیست‌ها با مستلزمات ارتجاع پذیری فوتبالیست‌ها یا شناگران فرق دارد.
ابعاد مربوط به نیروی آنها با ابعاد نیروی فوتبالیست‌ها،بازیکنان بیسبال و دوندگان دوی مسافت تفاوت دارد.نوع چالاکی‌ای که باید به تدریج در خود رشد بدهند با نوع چالاکی معمول در ورزش‌های دیگر متفاوت میباشد.
مانند بسکتبالیست‌ها،والیبالیست‌ها هم باید بتوانند با چالاکی و قدرت بجهند،و نیز باید بتوانند یک توپ 255 گرمی را با نیرویی برق‌آسا بکوبند آن هم در حالی که میان زمین و هوا معلق شده‌اند.آنها باید به طرف تور بپرند و آبشاری را که با سرعت 5/1 کیلومتر در ساعت حرکت می‌کند بلوکه کنند.باید بعد از پریدن در عرض چند ثانیه حالت بدن خود را تغییر داده و بطرف کف زمین خیز بردارند.باید بتوانند بلافاصله و پشت سر هم در خلال یک مسابقه 2 ساعته به صورتی که مختص والیبال است عکس‌العمل و واکنش نشان دهند.
از آنجا که نیازهای مربوط به تناسب بدنی والیبالیست‌ها با همین نیازها در دیگر ورزشکاران تفاوت دارد.والیبالیست‌ها باید به صورتی متفاوت از دیگر ورزشکاران تعلیم ببینند.والیبال پازل تعلیماتی مخصوص خود را دارد که این متغیرها در آن در کنار هم قرار میگیرند.
در زیر مروری کلی از کلید‌های اصلی رسیدن به فرم مخصوص والیبال را مطالعه خواهید کرد:
انعطاف پذیری
این نکته مورد پذیرش همه میباشد که ورزشکارانی که انعطاف پذیری بیشتری دارند کمتر احتمال دارد مجروح شوند و صدمه ببینند.علاوه بر این،ورزشکاری که قابلیت انعطاف بیشتری دارد معمولاً از چالاکی،نیرو و قدرت بیشتری برخوردار است.رشد دادن محدوده‌ای کامل از حرکت‌ها در یک مفصل خاص و عضلات پیرامونش بخصوص برای والیبالیست‌ها یک مسئله ضروری میباشد زیرا آنها باید قادر باشند در حالی عمل کنند که نگار در خلال یک بازی هستند و خود را در وضعیتی سخت و دشوار می‌یابند.هرچقدر والیبالیست‌ها محدوده‌ی حرکت بیشتری داشته باشند،بدن‌های آنها زودتر میتواند به بعضی از حالت‌های سخت و غیر عادی‌ای که والیبال مستلزم آن است دست پیدا کند.
توان
توان حداکثر نیرویی است که می‌توان آن را توسط یک ماهیچه یا گروهی از ماهیچه‌ها بکار گرفت تا عمل خاصی را انجام بدهند.یک توپ والیبال 255 گرمی که با ضربه‌ی تابیِ قدرتمندی حرکت کرده و ممکن است به سرعت 150 کیلومتر در ساعت برسد.دفاع‌های خوب این نیرو را دارند تا توپ را در منطقه تور بلوکه کنند بدون آنکه بگذارند بازوها یا دست‌هایشان به عقب برگردد.والیبالیست‌هایی که نیروی بیشتری دارند آن‌هایی هستند که توپ‌هایی که با حرکت نیزه‌ای حرکت می‌کنند را در تور میگیرند و با نیروی خود توپ را از میان دست‌های بازیکنان مقابل رد می‌کنند و نمی‌گذارند توپ به زور از میان دست‌های خودشان رد شود.
توان پا نیز به همین اندازه مهم است.بخاطر توان پا میباشد که بازیکنان میتوانند تغییراتی در کسری از ثانیه در جهت لازم انجام دهند.همراه با توان پایی مناسب پتانسیل عظیم‌تری برای قدرت در همه جهات بوجود می‌آید.
قدرت
قدرت (در اینجا) مقدار زمان و مقدار نیرویی است که والیبالیست از آن استفاده می‌کند تا عمل خاصی را در خلال کسری از ثانیه انجام دهد.یک والیبالیست قدرتمند سرعت بیشتری در پرتاب دادن یا پرت کردن ناگهانی بازو دارد و بنابراین توپ را محکم‌تر از والیبالیست‌های دیگر می‌کوبد.قدرت همچنین به توانایی پرش کردن از زمین با سرعتی بیشتر و بالاتر رفتن از والیبالیست‌های دیگر نیز مربوط میشود.والیبالیست‌ها باید از کف زمین ناگهان حالتی انفجاری به خود بگیرند و حداقل زمان ممکن را روی زمین صرف کرده و به حداکثر ارتفاع در پرش برسند.
چالاکی و چابکی
والیبالیست‌ها باید بتوانند در کسری از ثانیه تغییر جهت بدهند آن هم در حالی که کنترل و بالانس خود را حفظ کرده‌اند و نیز باید بتوانند فوراً به اسپکی که می‌آید عکس‌العمل نشان دهند.
والیبالیست‌ها باید فوراً در جایی قرار بگیرند که بتوانند اسپک را بلوکه کنند.آنها باید قادر باشند تا در میان هوا تغییر جهت بدهند تا خود را با شکل پرواز توپ سازگار و تنظیم کنند،علاوه بر این،بعضی از حرکت‌ها مخصوص بعضی از بازیکن‌های خاص میباشد.برای مثال،مدافع‌های وسط باید بتوانند تا حد 300 بار در خلال بازی (در یک مسابقه) به بالا بپرند و از زمین مانند فواره بلند شوند تا در مقابل توپ زن‌های حریف مقابله کرده و سپس در وضعیت خود تغییری بوجود آورده و به حمله به نفع تیم خود کمک کنند.
رشد دادن تدریجی عوامل مربوط به عملکرد بهتر در خود،مانند انعطاف‌پذیری،توان،قدرت و چالاکی،مهمترین مسئله در یک برنامه تعلیماتی خوب برای والیبالیست‌ها میباشد اما این مسئله فقط بخشی از یک معادله کلی میباشد.همانطور که همانطور که فصل‌های دیگر کتاب روشن خواهند ساخت،اینکه ورزشکار در تمام طول سال خود را وقف دستور‌العمل‌های تمرین نماید – که شامل پیروی از یک برنامه صحیح غذایی نیز میباشد – عامل تعیین کننده‌ی نهایی است.این کتاب اطلاعاتی دقیق و مفید در اختیار خواننده خواهد گذاشت.اما ورزشکار خود باید آنها را در زندگی خویش بکار ببرد.